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Aprenda a fazer exercícios com o peso do corpo

Temos algumas dicas de exercícios com o peso do corpo para você que está entrando agora na onda da calistenia. Você já tem tudo o que precisa para começar!


O treinamento com exercícios com o peso do corpo se chama calistenia, e oferece uma série de benefícios. Para começar, você pode executá-los em qualquer lugar, em praças, parques, na quadra do seu prédio e até mesmo dentro de casa.

Pela praticidade e pelos excelentes resultados, o método ganha cada vez mais adeptos, tornando-se uma das tendências fitness, conforme levantamento do ACSM, Colégio Americano de Medicina do Esporte.

Não tem desculpa para deixar de treinar, afinal, você já tem tudo o que precisa para começar! Temos algumas dicas de exercícios com o peso do corpo para você que está entrando agora na onda da calistenia.

Para membros inferiores e glúteos


Agachamentos

Os agachamentos são super fáceis de fazer e dão resultado rápido. Sem dúvidas, um dos exercícios que não podem faltar em seu treino.

O movimento é simples e trabalha os músculos da porção inferior do corpo, em especial quadríceps, glúteos e músculos isquiotibiais, além dos músculos abdominais, necessários para manter o tronco ereto durante a execução do exercício.

Comece com o corpo ereto e as pernas alinhadas ao quadril. Estender os braços para frente pode te ajudar a se equilibrar. Desça o corpo jogando os glúteos para trás como se fosse sentar em uma cadeira, sempre atento a postura da coluna. Retorne a posição inicial e repita o movimento algumas vezes.

Avanço com afundo

O avanço trabalha principalmente o endurecimento do bumbum, embora também beneficie os músculos posteriores da coxa, os adutores e os abdutores.

Sua execução é simples. Posicione-se com o corpo ereto. Em seguida, dê um passo a frente, descendo o corpo em direção ao chão em movimento de afundo, sempre mantendo a postura da coluna. Retorne a posição inicial, repetindo o movimento invertendo a perna da passada.

Para tríceps e peitoral

Flexões

Sem dúvidas, um dos melhores exercícios com o peso do corpo para tríceps e peitoral. As tradicionais flexões são ainda uma excelente opção.

Comece apoiando as mãos no chão alinhadas com os cotovelos lado a lado. Aproxime o peito e os quadris o mais próximo possível do chão, sem tocá-lo, então, retorne a posição inicial recomeçando o movimento em seguida.

Flexão diamante

A flexão diamante dispõe de uma pequena mudança em relação à flexão tradicional, o suficiente para promover uma significativa diferença na ativação muscular, trabalhando com mais intensidade o tríceps.

Assuma posição similar a flexão tradicional descrita anteriormente, mas ao invés de alinhar as mãos nos ombros, aproxime-as, deixando-as em frente ao peito, tocando os dedos polegar e indicador de uma mão a outra.

Mantenha-se nessa posição pelo máximo de tempo que conseguir, descanse, e após isso recomece.

Para bíceps e costas

Anjos de neve inversos

Entre os melhores exercícios com o peso do corpo para as costas, embora super simples, essa pode ser uma excelente alternativa para o seu treino, fortalecendo os músculos dorsais sem necessidade de nenhum aparelho.

Deite-se com barriga para o chão, posicione os braços na lateral do corpo, como crianças fazendo anjos de neve, com as palmas viradas para baixo. Então, balance lentamente as mãos até que se toquem acima da cabeça. Leve os braços a posição inicial. Mantenha os ombros parados durante todo o movimento.

Faça flexões em uma barra fixa

Este também é um exercício muito conhecido, você provavelmente já fez ou já viu alguém executando o movimento. Além de fortalecer as costas, beneficia também os músculos bíceps e até o abdome.

Você precisará de uma barra fixa para execução. Posicione as mãos separadas sobre a barra, pendure-se com os braços retos e arqueie as costas, puxando o corpo até que o seu queixo ultrapasse a barra. Faça uma breve pausa e retorne ao início, repetindo o mesmo movimento em seguida.

Você provavelmente sentirá uma grande dificuldade no início, e ficará surpreso com quão difícil pode ser levantar o peso do seu próprio corpo, mas a medida que os músculos forem sendo fortalecidos, a frustração inicial será substituída pela satisfação do fortalecimento muscular.

Abdominal


Prancha

O abdominal prancha é um exercício super simples e prático, mas produz um resultado surpreendente. Você não precisará de nada além do seu corpo para conquistar um abdome definido.

Basta posicionar-se com o corpo paralelo ao chão, apoiando-se nas pontas dos pés e nas mãos, com os braços estendidos alinhados com os ombros. Mantenha os quadris, os calcanhares e os ombros na mesma altura. Pronto, basta permanecer nessa posição pelo máximo de tempo possível!

Bicicleta

Sim, a bicicleta é um dos exercícios com o peso do corpo. Na verdade, o nome advém da similaridade entre o movimento executado e um passeio de bike. O exercício exige grande estabilização abdominal, fortalecendo tanto o músculo reto abdominal quanto os oblíquos.

Vamos à prática. Posicione de maneira similar ao abdominal prancha, com o corpo paralelo ao chão, apoiado pelas mãos e pés. O movimento consiste na aproximação do joelho ao cotovelo oposto. Faça isso alternando os lados.

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